中考时脚抽筋了，可以采取以下措施来缓解疼痛和恢复正常状态：

按摩：对抽筋的脚部肌肉进行轻柔的按摩，使肌肉逐渐放松，缓解抽筋症状。

热敷：用热毛巾或煮好的鸡蛋对抽筋部位进行热敷，促进血液循环，使肌肉逐步放松，从而改善抽筋症状。但请注意控制温度，以免烫伤。

适当休息：如果抽筋是由于过度运动引起的，应适当休息，避免过度劳累。

补充钙质：如果抽筋是因为缺钙导致的，可以通过喝牛奶或吃钙片来补充钙质。

牵引：在脚抽筋时，可以请他人帮忙对下肢进行牵引，有助于缓解疼痛。

此外，为了防止脚抽筋的再次发生，建议平时加强锻炼，提高身体素质，注意脚部的保暖，避免长时间处于寒冷环境中，保持饮食均衡，摄入足够的钙质和其他营养素。

如果抽筋症状频繁或持续加重，建议及时就医，以便医生根据具体情况进行诊断和治疗。