50岁练肌肉最有效的方法如下：

瑜伽 。可以加速身体的新陈代谢，燃烧脂肪，增强体质。

仰卧起坐 。可以加强腰背部肌肉力量，维持身体的平衡。

俯卧撑 。可以锻炼手臂、背部和胸部肌肉力量，使上肢和下肢得到更好的锻炼。

慢跑 。可以提高心肺功能，增加肺活量，促进身体新陈代谢，增强抵抗力。

游泳 。是一种全身性的运动，包括腹部肌肉收缩、胸廓收缩等动作，能够增强心肺功能，提高抵抗力。

还有深蹲等锻炼方式。建议在锻炼过程中，根据身体情况逐渐增加力量，避免过度劳累，以免加重身体负担或引起损伤。