以下是一些有效的颈椎放松锻炼：

1. 颈部伸展： 站立或坐下，将双手放在头部后面，慢慢将头部向后倾斜，直到感觉到颈部后面的拉伸。保持这个姿势10-15秒，然后缓慢回到起始位置。

2. 颈部旋转：坐在椅子上，将双手放在头部两侧，慢慢将头部向肩膀一侧旋转，直到感觉到颈部侧面的拉伸。保持这个姿势 10-15秒，然后缓慢回到起始位置，然后向另一侧重复。

3. 颈部弯曲：坐在椅子上，将双手放在头部后面，慢慢将头部向前弯曲，直到感觉到颈部前面的拉伸。保持这个姿势 10-15 秒，然后缓慢回到起始位置。

4. 肩胛提肌拉伸： 站立或坐下，将左手放在右肩上，右手放在臀部后面。慢慢将头左肩倾斜，同时将右肩向下和向后拉，感觉到右侧肩胛提肌的拉伸。保持这个姿势10-15 秒，然后缓慢回到起始位置，然后在左侧重复。

5. 颈椎深部肌肉强化：仰卧，将双手放在头部两侧，将头部抬起离开地面，直到感觉到颈部深部肌肉的收缩。保持这个姿势 5-10秒，然后缓慢回到起始位置。

6. 肩胛骨收缩：站立或坐下，将双手放在肩胛骨上，慢慢将肩胛骨向中间挤压，直到感觉到肩胛骨周围的肌肉收缩。保持这个姿势5-10秒，然后缓慢回到起始位置。

这些练习可以帮助放松和增强颈部和肩肌肉，缓解颈部疼痛和僵硬。有颈椎问题，请在进行任何新的锻炼计划之前咨询医生。