当时间紧张但又想保证营养摄入时，可以考虑以下几种简单快捷的食物选择：

1. 全麦面包配花生酱和香蕉：全麦面包富含膳食纤维，花生酱提供健康脂肪和蛋白质，香蕉则补充了钾和维生素。

2. 酸奶加坚果和蜂蜜：低脂或无糖酸奶是钙和蛋白质的良好来源，坚果提供健康脂肪，蜂蜜增加甜味。

3. 水果沙拉：各种新鲜水果切片混合，既提供了多种维生素和矿物质，又简单易做。

4. 鸡蛋：煎蛋、水煮蛋或荷包蛋都是快速的蛋白质来源，可以搭配全麦吐司食用。

5. 燕麦粥：燕麦是复合碳水化合物的良好来源，加入牛奶、坚果和水果可以增加营养价值。

6. 三明治：使用全麦面包，夹入烤鸡胸肉、生菜、番茄和低脂酱料，是快速的高蛋白餐食。

7. 蔬菜棒配鹰嘴豆泥：胡萝卜、黄瓜和芹菜等蔬菜棒搭配自制或市售的鹰嘴豆泥（hummus），既健康又美味。

8. 速溶汤：选择低钠的速溶汤，加入蔬菜和瘦肉煮成汤，快速补充水分和营养素。

9. 冷冻蔬菜：微波炉加热冷冻蔬菜，如玉米粒、豌豆和胡萝卜，搭配煮鸡蛋或豆类，简单快速。

10. 豆类沙拉：罐装豆类（如黑豆、鹰嘴豆或扁豆）与樱桃番茄、黄瓜、洋葱混合，加上橄榄油和醋调味，是便捷的植物蛋白来源。

这些食物选择都能迅速准备，同时提供必要的营养素，适合忙碌时的饮食需求。