方法有很多，以下是一些常见的锻炼方法：

- 凯格尔运动：凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。站立时，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复二十次以上。

- 压腿动作：进行简单的压腿也能达到收缩盆底肌的效果，可以前后左右都压，在压腿的时候还可以锻炼到盆骨，下压的位置尽量让胸部触碰到大腿，坚持进行30分钟能达到好的作用。

- 蛙跳动作和跳绳：蛙跳和跳绳也是收缩盆底肌肉的方式，能使盆底肌的韧性变强，一开始不要太过用力，等到适应以后就可以增加强度和时间。

- 深蹲：深蹲时将膝盖向外打开，回到站立状态后，再做一个侧踢腿，踢腿时尽量将腿踢高且伸直，左右交替做。

盆骨肌肉收缩锻炼需要长期坚持才能取得效果，同时，在进行锻炼时要注意安全，避免受伤。