当遇到挫败感和无力感时，可以尝试以下方法来进行调整：

1. 接受情绪：承认自己的挫败感和无力感，不要试图压抑它们。

2. 分析原因：思考导致这种感觉的原因，找出问题所在。

3. 制定计划**：根据分析的结果，制定解决问题的计划。

4. 分解目标：将大目标分解成小目标，逐步实现，增加成就感。

5. 自我激励**：给自己正面的鼓励和肯定，增强自信心。

6. 寻求帮助**：不要独自面对困难，可以向家人、朋友或专业人士寻求支持和建议。

7. 培养兴趣**：投入到自己喜欢的活动中，转移注意力，缓解压力。

8. 锻炼身体**：运动可以释放内啡肽，改善心情。

9. 保持耐心**：调整需要时间，不要急于求成。

10. 学习放松**：通过冥想、深呼吸等方式放松身心。