40岁男士增肌训练计划，要注重全身锻炼和饮食控制。建议每周四次，每次60分钟左右，包括负重训练、有氧运动和柔韧性训练。

负重训练重点在于增加肌肉质量，建议以多关节练习为主，如深蹲、卧推、硬拉等。有氧运动可选择慢跑、游泳、骑车等，有助于促进脂肪燃烧和心肺健康。柔韧性训练包括拉伸和瑜伽，有助于防止肌肉受伤和增加柔韧性。

饮食方面，控制热量、摄入足够的蛋白质和碳水化合物，增加营养素的摄入可以加速肌肉生长。