.确定菜品的配料及用量：列出烹饪菜品所需的所有配料，包括蔬菜、肉类、油脂、调味料等，记录用量。

2. 计算烹饪后的重量：烹饪过程中，菜品的重量通常会减少，可以在烹饪前将原材料的重量记录下来，再在烹饪后重新称重，计算菜品烹饪后的净重。

3.计算每个配料的热量：可以通过查询食品热量表，或者使用手机APP等工具来计算每个配料的热量。